Slik bør kvinner spise gjennom mensturasjonssyklusen

Kvinners menstruasjonssyklus består av fire ulike faser og de hormonelle endringene som tar sted gjennom disse fasene påvirker både kroppens energibehov og næringsbehov. Riktig kosthold i de forskjellige fasene kan bidra til å balansere energi, redusere ubehag og støtte den generelle helsen. Vi går først gjennom hver enkelt fase i mensturasjonssyklusen og gir nyttige tips til mat du bør spise disse dagene, før vi avslutter med å gi råd for syklusen delt ned i hovedfasene, folikkelfase og lutealfase.

1. Menstruasjonsfasen (dag 1–5) – Gjenopprette jern og energi

Menstruasjonsfasen er den første delen av syklusen, og begynner den første dagen du blør. Den starter når et egg fra den forrige syklusen ikke blir befruktet og når graviditet ikke har funnet sted går nivåene av østrogen og progesteron ned. Tykkelsen på slimhinnen i livmoren din som ble lagd for å støtte graviditet trengs ikke lenger og blør derfor ut. I denne perioden mister kroppen mye blod, noe som fører til en reduksjon i jernnivået. Det er vanlig å føle på mindre energi, lette smerter og andre PMS symptomer. Hvil, lad batteriene og tilbring tid med deg selv og spis god mat for å fylle på jernlageret. Essensielle næringsstoffer som er viktige gjennom mensfasen er fiber, magnesium, jern og omega-3. Jern bidrar til å opprettholde sunne blodverdier og redusere tretthet, mens omega-3 hjelper med å lindre betennelse og kramper.

Hva bør du spise:

• Jernrike matvarer: Mat som spinat, linser, rødt kjøtt, kylling, egg og havregryn kan bidra til å gjenopprette jernlagrene.
• Vitamin C: Kombiner jernrike matvarer med vitamin C (som appelsiner, paprika eller brokkoli) for å forbedre jernopptaket.
• Sunn fett: Omega-3-fettsyrer fra fet fisk (laks, makrell), chiafrø og valnøtter kan redusere betennelse og lindre menstruasjonssmerter.

Tips til enkel snacks: mørk sjokolade, bær, kjeks med ost eller nøttesmør, liten skål gresk yoghurt med banan og peanøttsmør eller en proteinrik smoothie med 1 banan, melk, 1 scoop proteinpulver og 1ss chiafrø. 

Diverse annen mat du bør spise: skalldyr, sardiner, svin, rødt kjøtt, gurkemeie, bønner, bokhvete, villris, bjørnebær, rotgrønnsaker, kål, beter, sopp, grønnkål og peanøtter. 

2. Follikkelfasen (dag 6–13) – Støtte energi og eggmodning

Denne fasen starter siste dag når du har mensen og slutter på siste dag av eggløsningen. I follikkelfasen øker østrogennivåene, noe som fremmer modningen av egg i eggstokkene. Det er vanlig å kjenne seg mer energifull i denne fasen, økt sexlyst, og du føler deg klar for å ta en del av verden igjen. Det vil også si at kroppen trenger mer energi for å forberede seg på eggløsning. I denne fasen trenger du mer fermentert mat, omega-3 og mye fiber. Økt østrogen stimulerer metabolismen, og komplekse karbohydrater gir stabil energi. Proteiner og B-vitaminer bidrar til å bygge opp kroppen i forberedelse til eggløsning.

Hva bør du spise:

• Komplekse karbohydrater: Fullkorn som quinoa, brun ris og havre gir jevn energi og stabiliserer blodsukkeret.
• Magert protein: Kylling, kalkun, tofu og belgfrukter støtter muskelvekst og cellefornyelse.
• B-vitaminer: B6 fra kikerter og B12 fra animalske produkter som melk og egg bidrar til energiomsetningen og hormonbalansen.

Tips til enkel snacks: hardkokt egg, paranøtter, proteinshake tilsatt melk, nøttesmør og bær.

Diverse annen mat du bør spise: kimchi, surkål, egg, linser, peanøtter, havregryn, granateple, avokado, persille, squash, artisjokk, brokkoli, gulerøtter og salat. 

3. Eggløsningsfasen (dag 14–16) – Støtte fruktbarhet og hormonbalanse

Dagene som leder opp til denne fasen og de første dagene av lutealfasen er de eneste dagene du kan bli gravid. I løpet av eggløsningen topper østrogennivået seg, og kroppen frigjør et modent egg. Dette er en kort, men viktig fase for fruktbarhet. Eggløsningen skjer rundt dag 14-15 om du har 28 dagers syklus og varer i ca 24 timer. Etter en dag vil egget dø eller oppløses så lenge det ikke er befruktet. Nå er det veldig vanlig å oppleve økt sexlyst, fordi kroppen din ønsker å unnfange en baby, men denne fasen er også perfekt for å utfordre deg på trening og prøve ut nye prosjekter. Du vil kjenne mer energi, kanskje du er mer utadvendt, og føler deg bedre med deg selv. I denne korte fasen trenger du mye protein, sunne fettkilder, komplekse karbohydrater, antioksidanter og mye fiber. Antioksidanter beskytter kroppen mot celleskader, mens sink og magnesium spiller en viktig rolle i hormonregulering og fruktbarhet.

Hva bør du spise:

• Antioksidantrik mat: Bær, grønnsaker som brokkoli, spinat og tomater, samt nøtter bidrar til å beskytte eggcellene mot oksidativt stress.
• Sink og magnesium: Finnes i gresskarkjerner, mørk sjokolade og skalldyr. Disse mineralene støtter hormonbalansen og forbedrer humør og søvnkvalitet.
• Sunne fettstoffer: Avokado, nøtter og olivenolje støtter østrogenproduksjon og hjelper med opptaket av fettløselige vitaminer som vitamin E.

Tips til enkel snacks: proteinrik chiapudding med nøtter, bær/frukt og gresk yoghurt, skinke/kyllingpålegg, egg, knekkebrød med røkelaks, knekkebrød med avokado og skinke. 

Diverse annen mat du bør spise: laks, pistasjnøtter, quinoa, jordbær, mørk sjokolade, fiken, asparges, mørkegrønne blader, paprika, rosenkål, lam, syltede grønnsaker og paprika. 

4. Lutealfasen (dag 17–28) – Forberede kroppen på enten graviditet eller menstruasjon

I lutealfasen øker progesteronnivået, og kroppen forbereder seg enten på graviditet eller på å starte menstruasjonssyklusen på nytt. Mange kvinner opplever PMS (premenstruelt syndrom) i denne fasen, med symptomer som humørsvingninger, oppblåsthet og økt appetitt. Du går ofte inn i denne fasen med mye energi, men så vil du kjenne at du gradvis blir mer tilbaketrukken. Det er vanlig å kjenne på et behov for å være mer alene og at du blir mer sliten av mas på jobb og harde treningsøkter. Hvis man ikke lytter til kroppen og roer ned i denne fasen, vil man oppleve kraftige PMS symptomer. I denne fasen er det spesielt viktig å få i seg komplekse karbohydrater, sunt fett, nøtter, bønner og protein av god kvalitet. I tillegg til kosttilskudd som magnesium. Magnesium hjelper med å redusere stress og søvnproblemer, mens kalsium og vitamin D kan lindre PMS-symptomer som humørsvingninger og oppblåsthet.

Hva bør du spise:

• Magnesiumrik mat: Grønne bladgrønnsaker, bananer, mandler og mørk sjokolade kan redusere oppblåsthet og forbedre humøret.
• Fiberrik mat: Grønnsaker, frukt og fullkorn hjelper med å stabilisere blodsukkeret og redusere cravings.
• Kalsium og vitamin D: Meieriprodukter, sardiner og berikede plantebaserte alternativer kan bidra til å lindre PMS-symptomer og støtte beinhelsen.

Tips til enkel snacks: Nøttemiks, knekkebrød med leverpostei, cottage cheese med bær og kanel og proteinrik smoothie. 

Diverse annen mat du bør spise: agurk, epler, dadler, blomkål, mørk sjokolade, rødt kjøtt, laks, torsk, kalkun, kikerter, ris, søtpotet, kål og gresskar. 

Follikelfasen vs lutealfase

Det kan være greit å være bevisst på at karbtoleransen vil variere gjennom menstruasjonssyklusen. I follikelfasen når østrogen dominerer vil du kunne tåle mer karbohydrater og bør spise mer av det, mens du i lutealfasen kan redusere karbohydratinntaket. Det som også er interessant er at forbrenningen øker parallelt med dette, alt fra 2,5% til 11,5% i lutealfasen. Dette kan tilsvare opptil 250kcal ekstra pr dag, tilsvarende en løpetur på tredemølla på 30-40 minutter.

Her er det lurt å være bevisst og dele opp den månedlige syklusen sånn at du ligger i kalorioverskudd i follikelfasen (med mer karbohydrater), og kaloriunderskudd og mindre karbohydrater i lutealfasen. Dette er fordi man vanligvis trener mindre i lutealfasen da energien er på vei ned. Dessverre kan det ofte være utfordrende å spise mindre kalorier i lutealfasen da progesteron øker matlysten. Vi anbefaler å spise mer frukt, bær og mørk sjokolade, da dette kan hjelpe litt på cravingsfølelsen. 

Noen opplever vektøkning i den premenstruelle fasen, det er fordi progesteron kan påvirke væskeretensjonen. Det er diskutert at dette kan skyldes en forskyvning mellom kalsium og magnesium, som er en bidragsytende faktor til hvorfor du kan oppleve hodepine og kramper, i tillegg til å føle at du har lagt på deg (kroppen holder masse vann). Slike plager kan motvirkes av magnesium tilskudd, ved å spise ekstra mørk sjokolade (85% kakao eller mer) eller ved å ta en kombinasjon av fennikelfrø og ingefær. Den sistnevnte kombinasjonen fungerer ved at fennikel har en smertestillende effekt, men øker blodsirkulasjonen (og kan dermed øke blødning), mens ingefær både beroliger magen og reduserer blødning. En ekstra bonus med mørk sjokolade er at det øker nivåene av serotonin, og dermed motvirker det tungsinnet som mange kjenner alt for godt til under PMS-fasen.

Avslutning: 

Ved å tilpasse kostholdet ditt gjennom menstruasjonssyklusen, kan du støtte kroppen din gjennom de hormonelle svingningene, redusere ubehagelige symptomer og fremme generell helse. Ved å prioritere næringsrike matvarer i hver fase, gir du kroppen det den trenger for å fungere optimalt – både fysisk og mentalt.

Ta hensyn til kroppen din, og lytt til hva den trenger i de forskjellige fasene, så kan du forbedre din energi og velvære gjennom hele syklusen.