Slik kommer du tilbake i gode treningsrutiner

Innledning:
Det kan være utfordrende å komme tilbake i gode treningsrutiner etter en pause, enten det er på grunn av ferie, sykdom eller en travel hverdag. Men det trenger ikke være komplisert! Nøkkelen er å starte enkelt og bygge oppover. I denne artikkelen vil vi dele noen tips for å komme i gang og gi deg en fullkroppsøkt som du enkelt kan gjøre hjemme – uten utstyr.

Tips for å komme i gang med trening igjen:

1. Sett realistiske mål
   Start smått. Ikke forvent å være på topp med en gang. Sett deg mål som er realistiske og målbare, som for eksempel å trene 20 minutter om dagen i en uke.
2. Planlegg treningen din
   Det er lettere å gjennomføre treningsøktene hvis du planlegger dem. Sett av tid i kalenderen, akkurat som du ville gjort med et viktig møte.
3. Gjør det gøy
   Finn aktiviteter du liker. Hvis du ikke liker å løpe, prøv å gå tur, sykle eller danse. Det viktigste er at du beveger deg og holder deg aktiv.
4. Ikke gi opp ved motgang
   Det vil være dager hvor det føles tungt, men husk at litt trening er bedre enn ingenting. Selv en kort økt hjelper deg med å holde vanen i gang.
5. Belønn deg selv
   Feir små seire! Kanskje du kan belønne deg selv med noe hyggelig, som et varmt bad eller en deilig proteinrik smoothie etter en gjennomført uke med trening. Du kan sjekke ut vår favorittsmoothie, med oppskrift, i artikkelen her.

Enkle hjemmeøvelser – Fullkroppsøkt

Her er en effektiv fullkroppsøkt du kan gjøre hjemme. Øvelsene kan gjøres med kun kroppsvekt og kan tilpasses ditt eget nivå. Når du har gjort økten noen ganger kan du utfordre deg selv med å legge på vekter. Har du ikke vekter? Bare fyll noen flasker med vann og hold de i hendene mens du gjør knebøy og utfall for litt ekstra tyngde. Gjør økten hver dag for å komme i form!

1. Knebøy (Squats) – 3 sett x 15 repetisjoner
   Styrker bein og sete. Stå med føttene i skulderbredde, senk deg ned som om du skal sette deg på en stol, og reis deg opp igjen.
2. Push-ups – 3 sett x 10 repetisjoner
   Styrker bryst, skuldre og triceps. Kan gjøres på knærne om det er for tungt på tærne.
3. Utfall (Lunges) – 3 sett x 12 repetisjoner per bein
   Fokuserer på lår og sete. Ta et langt steg fremover med det ene beinet, senk deg ned til kneet nesten berører gulvet, og press deg opp igjen.
4. Planke – 3 sett x 30 sekunder
   Styrker kjernen. Ligg på magen, hev kroppen opp på tærne og albuene, og hold kroppen strak som en planke.
5. Seteløft (Glute bridges) – 3 sett x 15 repetisjoner
   Jobber med setet og kjernen. Ligg på ryggen med føttene i gulvet, løft hoftene opp mot taket, hold og knip rumpa i 3 sekunder, og senk rolig ned igjen.
6. Fjellklatrer (Mountain climbers) – 3 sett x 20 repetisjoner
   En dynamisk øvelse som trener både styrke og kondisjon. Start i planke, og trekk ett og ett kne mot brystet i raskt tempo.

Avslutning:
Økten er effektiv og tilpasset for alle nivåer, og den kan gjøres på under 20 minutter om dagen. Det viktigste er å holde ut og gi deg selv tid til å bygge gode vaner. Start i dag med denne enkle treningsrutinen, og se hvor stor forskjell det kan gjøre for både kropp og sinn!