Hva er REM-søvn?

Har du følt deg trøtt før, selv etter ti timer med søvn? Da har du kanskje fått for lite REM-søvn. Ifølge Nasjonalt senter for søvnmedisin er kvaliteten på søvnen like viktig som antall timer.

Hva er REM-søvn?

REM-søvn, som står for Rapid Eye Movement-søvn, er en av de mest fascinerende fasene i søvnsyklusen vår. Under denne søvnfasen beveger øynene seg raskt under lukkede øyelokk, hjernen er svært aktiv, og de fleste av våre drømmer finner sted. Det er en tid hvor hjernen bearbeider minner, følelser og informasjon, og spiller en viktig rolle i mental og emosjonell helse.

Hvor mange timer er anbefalt per natt?

En typisk natt med søvn består av flere sykluser som inkluderer både REM-søvn og ikke-REM-søvn. REM-søvn utgjør omtrent 20-25 % av den totale søvntiden hos voksne, noe som tilsvarer omtrent 90-120 minutter per natt. For å oppnå dette, er det generelt anbefalt å sove 7-9 timer per natt. Variasjonen i denne søvnfasen kan avhenge av flere faktorer, inkludert alder, søvnmønstre og individuelle behov.

Hvorfor trenger man det?

REM-søvn er avgjørende for hjernens funksjon. I denne fasen konsolideres minner, noe som betyr at hjernen sorterer og lagrer informasjon fra dagen. Dette er også en tid hvor følelsesmessige opplevelser bearbeides, noe som kan bidra til bedre emosjonell regulering og mental balanse. I tillegg har REM-søvn blitt koblet til kreativitet og problemløsning, da hjernen kan «leke» med ideer og løsninger i en drømmelignende tilstand.

De ulike søvnfasene: Dyp søvn, lett søvn og REM-søvn

Søvn er delt inn i flere faser, som samlet utgjør en søvnsyklus. En typisk søvnsyklus varer omtrent 90 minutter og gjentar seg flere ganger i løpet av natten.

1. Lett søvn (NREM fase 1 og 2): Lett søvn er inngangsfasen til dypere søvn. I fase 1 begynner musklene å slappe av, og hjernebølgene blir saktere. I fase 2 blir bevisstheten om omgivelsene redusert, kroppstemperaturen synker, og hjerterytmen stabiliseres. Dette er den lengste søvnfasen i løpet av natten.
2. Dyp søvn (NREM fase 3): Dyp søvn, også kjent som slow-wave sleep (SWS), er den mest restorative fasen av søvn. I denne fasen er hjernebølgene langsomme, kroppen reparerer vev, bygger bein og muskler, og styrker immunforsvaret. Det er vanskelig å vekke noen fra dyp søvn, og hvis man blir vekket, kan man føle seg desorientert.
3. REM-søvn: Etter dyp søvn går man inn i REM-søvn. I denne fasen er hjerneaktiviteten høy, til tross for at kroppen er i en tilstand av midlertidig lammelse, noe som hindrer oss i å utføre drømmehandlinger. REM-søvn er viktig for hjernens helse, læring, og emosjonell bearbeidelse.

Hva skjer når man får for lite av det?

Mangel på REM-søvn kan ha betydelige konsekvenser for både mental og fysisk helse. Kortvarig mangel på denne søvnen kan føre til irritabilitet, nedsatt konsentrasjon, og svekket evne til å håndtere stress. Langvarig REM-søvnunderskudd kan bidra til utvikling av alvorlige helseproblemer, som depresjon, angst, og nedsatt kognitiv funksjon. Det kan også påvirke evnen til å lære og huske informasjon.

Slik får du nok REM-søvn og god søvnkvalitet

Å oppnå tilstrekkelig REM-søvn og god søvnkvalitet krever noen bevisste endringer i livsstil og søvnrutiner:

1. Oppretthold en jevn søvnplan: Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, selv i helgene. Dette hjelper med å regulere kroppens indre klokke.
2. Skap et søvnfremmende miljø: Sørg for at soverommet er mørkt, stille, og kjølig. Bruk komfortable madrasser og puter.
3. Unngå koffein og alkohol: Koffein og alkohol kan forstyrre søvnsyklusen og redusere tiden brukt i denne søvnfasen. Begrens inntaket, spesielt om kvelden.
4. Begrens bruk av skjermer før leggetid: Blått lys fra skjermer kan forstyrre melatoninproduksjonen, et hormon som regulerer søvn. Slå av skjermer minst en time før sengetid.
5. Tren regelmessig: Fysisk aktivitet kan fremme dypere søvn og forbedre den generelle søvnkvaliteten, men unngå intens trening rett før sengetid.
6. Prøv avspenningsteknikker: Meditasjon, dyp pusting, eller yoga kan hjelpe med å roe sinnet og forberede kroppen på søvn.
7. Kosttilskudd for bedre søvn: Visse kosttilskudd kan også hjelpe med å forbedre søvnkvaliteten og øke REM-søvnen. Magnesium er kjent for å fremme avslapning ved å regulere nevrotransmittere som beroliger nervesystemet. L-tryptofan, en aminosyre som kroppen bruker til å produsere serotonin og melatonin, kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten ved å øke nivåene av disse søvnfremmende stoffene. Å ta et tilskudd som inneholder magnesium og L-tryptofan kan derfor være fordelaktig for å oppnå en dypere, mer restitusjonsfremmende søvn.
   

REM-søvn er en kritisk del av vår søvnsyklus, nødvendig for både mental og fysisk helse. Ved å forstå dens betydning og hvordan man kan fremme den, kan man forbedre både søvnkvaliteten og den generelle livskvaliteten.